Συχνά οι άνθρωποι που αρχίζουν να οδηγούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής εκπλήσσονται από το πόσο γρήγορα ορισμένα μέρη του σώματος χάνουν βάρος και το στομάχι παραμένει το ίδιο.
Ακόμη και με μερικούς αθλητές, η προεξέχουσα περιοχή της μέσης είναι αισθητή. Γιατί συμβαίνει αυτό και ποιες ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις σελίδες θα βοηθήσουν να τελειώσουν γρήγορα με το "κύκλωμα διάσωσης" κοντά στη μέση;
Οι λόγοι για τον σχηματισμό αποθέσεων λίπους στις πλευρές και την κοιλιά
Η εμφάνιση του λίπους στρώματος στο στομάχι και οι πλευρές οδηγούν:
- Η ζωή χωρίς αθλητικά φορτία.
- Η περίσσεια του ημερήσιου κανόνα θερμίδων.
- Οι διεργασίες ζύμωσης στο έντερο.
Με γλυκά, αρτοσκευάσματα και τηγανητά πιάτα αποκαθίστανται συνεχώς με γλυκά με έως και 5 κιλά το μήνα! Και όλα αυτά σίγουρα εναποτίθενται στο μεσαίο τμήμα του σώματος. Μέσω της υγιεινής διατροφής σε συνδυασμό με τα αθλήματα μπορείτε να απαλλαγείτε από μερικά κιλά γύρω από τη μέση.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και πλευρές στο σπίτι
Οι ακόλουθες ασκήσεις πραγματοποιούνται χωρίς βοηθητικές αθλητικές συσκευές. Πρέπει να υπάρχει ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ τους.
Μην ξεκινήσετε την προπόνηση στο:
- Καρδιακές παθήσεις ·
- σοβαρές παραβιάσεις του μυοσκελετικού συστήματος ·
- Σφίγγοντας τις ασθένειες της λεκάνης και της κοιλιάς.
- Εγκυμοσύνη;
- Κρίσιμες ημέρες.
Άσκηση "κενό"
Αυτή η άσκηση θα έχει μεγαλύτερο αποτέλεσμα εάν πραγματοποιηθεί το πρωί και με άδειο στομάχι. Βασίζεται στην κατάλληλη αναπνοή.
Οι αρχάριοι συνιστώνται να ψέψουν ένα "κενό" με καμπύλα πόδια που κάθονται ή στέκονται σε όλα τα τέσσερα. Αφού κατακτηθούν αυτές οι τεχνικές, μπορείτε να συνεχίσετε να πηγαίνετε σε μια πιο περίπλοκη επιλογή - σε πλήρη ανάπτυξη.
Εκτελέστε ως εξής:
- Πάρτε βαθιά μέσα από τη μύτη από μια άνετη θέση εκκίνησης.
- Αναπνεύστε απότομα το στόμα σας (πρέπει να απελευθερώσετε ελεύθερα τους πνεύμονες) και να σταματήσετε την αναπνοή σας.
- Τραβήξτε το στομάχι και προσπαθήστε να κολλήσετε το στομάχι στην κάτω πλάτη όταν εκπνέετε.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα χωρίς να χαλαρώσετε τους μυς του σώματος.
- Αναπνεύστε αργά και σταδιακά χαλαρώστε τους μύες.
- Κάντε μερικούς ήσυχους κύκλους αναπνοής και επαναλάβετε την άσκηση.
Μετά από 1 φορά, πρέπει να πραγματοποιηθούν επαναλήψεις 3-5, οι οποίες σταδιακά διατηρούν την αναπνοή των 30 δευτερολέπτων και αναγνωρίζουν το έργο των κοιλιακών μυών. Για το ορατό αποτέλεσμα, η άσκηση "κενού" θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 3-4 φορές την εβδομάδα για 2-3 εβδομάδες.
Πολλές ευχαριστίες στην έννοια "κενού":
- Η ποσότητα του σπλαχνικού λίπους μειώνεται.
- Θα εμφανιστεί μια καλή στάση.
- γίνεται ισχυρότερη από τους μύες της υπόθεσης.
- Ο πόνος της οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης μειώνεται.
Planck με καμπύλες
Πρόκειται για ένα κλασικό μπαρ στους βραχίονες στους οποίους οι αγκώνες παραμένουν κάτω από τους ώμους τους, οι παλάμες σε μια γροθιά συνδέονται μεταξύ τους, τα πόδια είναι ισιωμένα, η κάτω πλάτη δεν λυγίζει.
Τεχνολογία:
- Δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή στα πόδια σας.
- Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα δεξιά σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε το ισχίο στο πάτωμα, αλλά να μην το αγγίξετε.
- Έμπνευση για να επιστρέψετε σε μια στατική θέση.
- Με την επόμενη εκπνοή, χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα αριστερά.
- Συνεχίστε να αναπνέετε ήρεμα και κάντε 30-40 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά χωρίς να σταματήσετε.
Αυτή η άσκηση βοηθά:
- Ολόκληρο το ορθό και κλίσεως τους μύες της κοιλιάς βαθιάς.
- Νιώστε τους μύες της γλουτρισμού.
- Ενισχύστε τις αρθρώσεις ισχίου και αφαιρέστε τις πλευρές.
Πλαϊνό μπαρ
Η συνεχής πρακτική όλων των μυών του Τύπου, των γλουτών και των χεριών εμπλέκονται στην εργασία, γεγονός που βοηθά στη μείωση του μεγέθους του σώματος.
Εκτελέστε ως εξής:
- Τοποθετήστε στο πλάι, βάλτε τον αγκώνα στο πάτωμα κάτω από τον ώμο, το αντιβράχιο είναι εντελώς στο πάτωμα.
- Σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι του κεφαλιού στα πόδια σας.
- Αναπνεύστε ήρεμα για 10-15 δευτερόλεπτα.
- Εκτελέστε στην άλλη πλευρά.
Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε την πλευρική ράβδο 3-4 φορές σε ένα και το άλλο.
Η πλευρική γραμμή μεταφέρει:
- Δημιουργία της μέσης.
- Βαθιά δουλειά των ποδιών, του κορμού και του αντιβραχίου.
- Μείωση της σκολίωσης.
Μεσημεριανό με καμπύλες
Θέση εκκίνησης: Στέκεται, το στομάχι κατευθύνεται προς τα μέσα.
Αξίζει να αποφευχθεί η πτώση του γόνατος του μέσου προς τα μέσα και μην αφήνετε το σώμα να αλλάξει την κάθετη γραμμή δαπέδου.
Τεχνολογία:
- Κάντε ένα βήμα πίσω, χαμηλώστε το γόνατο της σπονδυλικής στήλης στην επιφάνεια και κρατήστε το μπροστινό πόδι όσο το δυνατόν κατακόρυφα.
- Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος και τα χέρια στην εκπνοή στο εξωτερικό του μπροστινού οστού.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση με έμπνευση και επαναλάβετε 20-30 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Εφέ άσκησης:
- Ισχυροί μύες των γοφών και των γλουτών.
- Βαθιά μελέτη των κεκλιμένων κοιλιακών μυών.
- Ενίσχυση των μυών της πλάτης.
Κλίση στα πλάγια
Αυτή η άσκηση μειώνει το λιπαρό στρώμα του "κύκλου ζωής" και ενισχύει τους κεκλιμένους μύες της κοιλιάς. Ως εκ τούτου, χάρη στους μύες που εμφανίστηκαν, η μέση μπορεί να αυξηθεί.
Θέση εκκίνησης: Τα πόδια είναι λίγο ευρύτερα από τη λεκάνη, οι παλάμες συλλέγονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, οι μύες του τύπου περιλαμβάνονται στο έργο, η λεκάνη και τα πόδια παραμένουν συναρμολογημένα, ο ουρανός είναι προς τα εμπρός.
Τεχνολογία:
- Με την εκπνοή τείνετε να είστε αυστηρά σε ένα επίπεδο προς μία κατεύθυνση και ταυτόχρονα τεντώστε το άλλο.
- Αναπνεύστε ήρεμα για 5-10 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση με έμπνευση και επαναλάβετε αυτό προς την άλλη κατεύθυνση.
Εάν αυξήσετε τους μύες της υπόθεσης, ο χρόνος που αφιερώνεται στη στάση μπορεί να αυξηθεί σε 30 δευτερόλεπτα. Προκειμένου να αυξήσετε την εκτεταμένη ενέργεια, μπορείτε να αυξήσετε τα χέρια σας.
σκαμνί
Κατά την άσκηση, οι κοιλιακοί μύες είναι πάντα σε καλή κατάσταση, και το στομάχι και οι πλευρές αρχίζουν να λιώσουν μπροστά στα μάτια μας. Απαιτείται καρέκλα χωρίς πλάτη.
Θέση εκκίνησης: Καθισμένος στην άκρη της καρέκλας, κρατώντας τα χέρια του γι 'αυτόν και από τις δύο πλευρές, κρατώντας τα πόδια του ευθεία και δεν αγγίζοντας το πάτωμα μαζί τους.
Τεχνολογία:
- Αποκλίνει λίγο πίσω στο επίπεδο του σώματος και το κεφάλι σε μία γραμμή.
- Όταν εκπνέετε, κρατήστε τα πόδια σας μαζί, λυγίστε τα στα γόνατά σας και τους καθοδηγήστε στο σώμα.
- Λύστε 1 δευτερόλεπτο και εμπνευσμένο να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
- Επαναλάβετε 30-50 φορές χωρίς να σταματήσετε την αναπνοή σας.
Συστροφή
Είναι εισηγμένα στο πίσω μέρος, όπου τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και οι παλάμες πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού είναι τεμαχισμένα.
Τεχνολογική άσκηση:
- Κατά την εκπνοή, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και πιέστε το κάτω μέρος στο πάτωμα.
- Παραμένουν στην υψηλότερη θέση για 1 δευτερόλεπτο και αισθανθείτε το φορτίο στους μύες του Τύπου.
- Βυθίστε αργά στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της έμπνευσης και ελέγξτε το περίβλημα.
- Επαναλάβετε τις 15-30 φορές σε 4-5 προσεγγίσεις.
Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, η συστροφή 2-3 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να επαναληφθεί για πλήρη ανάκτηση μυών μετά το φορτίο.
Το πάνω μέρος του ορθού μυός του στομάχου έχει στρεβλωθεί, γεγονός που αύξησε τον ρυθμό καύσης λίπους στις πλευρές.
Αντίστροφη στροφή
Η διαφορά στη συνηθισμένη συστροφή είναι ότι μειώνεται στην αντίστροφη πρέσα λόγω της αναρρίχησης των ποδιών και όχι της λεκάνης.
Αναφέρεται στο έδαφος όπου τα χέρια επεκτείνονται στις πλευρές του σώματος και τα πόδια κατευθύνονται αν είναι δυνατόν.
Τεχνολογική άσκηση:
- Ανασηκώστε τα πόδια σας όταν εκπνέετε και σηκώστε το κάτω μέρος από το πάτωμα σαν να στρίβετε τη λεκάνη στους ώμους σας.
- Στην έμπνευση, τα πόδια και η κάτω πλάτη θα πέσουν αργά στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε 15-30 φορές σε 4-5 προσεγγίσεις μετά την αναπνοή.
Συστροφή
Συνδυάζονται απόλυτα με οποιαδήποτε άλλη βασική άσκηση για να αντλήσουν το μυ, το Rektus Bauch.
Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε στο πάτωμα με την πλάτη σας, να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατά σας και να πλένετε τις παλάμες σας στο κεφάλι σας.
Τεχνολογία:
- Ο αστράγαλος του ενός ποδιού τοποθετείται στο γόνατο του άλλου.
- Η περίπτωση αυξάνεται προς τα πάνω και ελαφρώς στριμωγμένη σαν να εκτείνεται ο αγκώνας στο γόνατο του αντίθετου ποδιού.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση με έμπνευση και κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση με μια αλλαγή στα πόδια.
- Επαναλάβετε τις 15-30 φορές σε 4-5 προσεγγίσεις.
Συστροφή
Συνδυάζουν όλους τους τύπους φορτίων έτσι ώστε ο τύπος να λειτουργεί πάντα.
Θέση εκκίνησης: Ολόκληρη η πλάτη στην επιφάνεια ανυψώνεται, έτσι ώστε τα πόδια με τους γοφούς να σχηματίζουν μια σωστή γωνία, τις παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
Τεχνολογία:
- Υπερβολική, το περίβλημα ανεβαίνει ομαλά και στρογγυλοποιείται από τη θωρακική σπονδυλική στήλη, το κεφάλι κινείται προς το γόνατο.
- 1 δευτερόλεπτο της καθυστέρησης και με μια εισπνοή το σώμα πέφτει ομαλά.
- Επαναλάβετε 15-30 φορές σε 4 σετ.
Στρίψιμο σελίδα
Η κίνηση βοηθά στη σύσφιξη του στομάχου και στην αύξηση της αντοχής των μυών.
Θέση εκκίνησης: Η πλάτη στο πάτωμα, τα χέρια καθοδηγούνται από το πίσω μέρος του κεφαλιού, τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα και στρέφονται προς τα πλάγια, το σώμα είναι στριμμένο στο πλάι των πλευρών.
Τεχνολογία:
- Κατά την εκπνοή, το κεφάλι ανεβαίνει, οι ωμοπλάτες σπάζουν το πάτωμα.
- Όταν έμπνευση, το σώμα πέφτει αργά.
- Επαναλάβετε 12-15 φορές 2-3 προσεγγίσεις, γυρίστε τα γόνατά σας προς την άλλη κατεύθυνση και επαναλάβετε αυτό.
Θα πρέπει να θυμάται την αναπνοή και να κοιτάξει το ανώτατο όριο χωρίς να λυγίζει το λαιμό σας.
"Twist Bike"
Εκτελούνται στο πάτωμα, τα πόδια είναι ελαφρώς καμπύλα και αυξάνονται έτσι ώστε οι γοφοί να είναι κάθετοι στο πάτωμα και τα δάχτυλα να είναι αλληλένδετα στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
Τεχνολογία:
- Κατά την εκπνοή, γυρίστε προς τα δεξιά και προσπαθήστε να αγγίξετε τον αριστερό αγκώνα του δεξιού γόνατος.
- Σε αυτό το σημείο, το αριστερό πόδι προσεγγίζει το σώμα.
- Η υπόθεση πέφτει σε περίπτωση έμπνευσης.
- Αλλάξτε τις σελίδες.
Κάντε τη συχνότητα στην οποία αρχίζει η καύση των κοιλιακών μυών.
Αποτέλεσμα:
- Επεξεργασία του ανώτερου, κατώτερου και κεκλιμένου τύπου.
- Ισχυρή καύση λίπους στο πλάι των σελίδων.
Ολόκληρη η παραπάνω εκπαίδευση συμβάλλει στη μείωση της ποσότητας λίπους στο στομάχι και στις σελίδες το συντομότερο δυνατό. Το σώμα συνδυάζει αυτό με μια υγιεινή διατροφή και επαρκή ύπνο και αλλάζει προς το καλύτερο.